Una figura esbelta y tonificada es el sueño de muchos, pero en la carrera por el resultado deseado, las personas recurren a los extremos, se torturan de hambre, privando al organismo de los nutrientes esenciales, lo que acaba provocando numerosos problemas de salud.
De hecho, para perder peso y mantenerse saludable, necesita comer bien. Puede leer acerca de las dietas que le permiten perder kilos de más y no dañar su cuerpo aquí. Y en este artículo explicaremos cómo hacer un menú de PP durante una semana, para preservar la belleza y la salud.
Los beneficios de una nutrición adecuada
La nutrición con PP tiene muchos beneficios. Es por eso que se está volviendo cada vez más popular entre los partidarios de un estilo de vida saludable.
- Una dieta bien diseñada para perder peso y mejorar la salud en general le permite apoyar el desarrollo, el crecimiento y las funciones vitales del cuerpo. Para evitar muchos problemas de salud, debe cambiar al menú PP lo antes posible. Idealmente, necesita comer bien durante toda su vida; este estilo de vida, por ejemplo, implica la dieta mediterránea.
- Se recomienda la composición de un menú especial para prevenir diversas enfermedades. Una dieta de PP bien pensada y equilibrada es un buen agente profiláctico contra la aparición de enfermedades del tracto gastrointestinal, patologías del corazón y los vasos sanguíneos, aumento de peso descontrolado, etc.
- Al adherirse a los principios de una nutrición adecuada, puede mantener su figura en forma. Ninguna dieta puede garantizar resultados a largo plazo sin comprometer la salud. En este sentido, PP es algo así como un término medio. Gracias a él es posible no solo perder peso, sino también mantener el peso deseado durante el tiempo que sea necesario.
- La transición a una dieta equilibrada además de la actividad física. La falta de movilidad no le permitirá lograr el efecto deseado. Por lo tanto, todo el que quiera estar delgado debe hacer ejercicio con regularidad.
- Según estudios recientes, un menú compilado de acuerdo con todas las reglas reduce significativamente el riesgo de un estado depresivo. Esta es una garantía de bienestar y una psique estable.
Cuánto se puede descartar en el PP
No espere que, al cambiar a la dieta PP, obtenga inmediatamente el resultado deseado. El proceso implica un trabajo serio y de largo plazo. En la primera semana, el líquido abandona el cuerpo, la hinchazón cede y se restablece el metabolismo. Depende mucho de los deportes. El entrenamiento regular ayuda a lograr el efecto deseado lo más rápido posible.
La pérdida excesiva de peso es un peligro real para la salud. Por lo tanto, el objetivo de cambiar a un menú de alimentos basado en las reglas de PP es perder peso, pero mantenerse saludable. Se recomienda no perder más de 3-4 kg por mes. Esto es posible con una dieta bien formulada acompañada de actividad física moderada: por ejemplo, ejercicios cardiovasculares 3-4 veces a la semana y caminatas diarias al aire libre durante 15-20 minutos.
La pérdida del exceso de peso puede ser más intensa. Esto requiere más actividad física.
Además, no debe ignorar las características individuales del cuerpo. Algunas personas pueden perder peso más rápido, otras necesitan más tiempo para lograr el resultado deseado.
Además, con cada kilo perdido, el cuerpo comienza a resistir un manejo tan poco ceremonioso de sus reservas. Como resultado, cuanto más tiempo siga una dieta equilibrada, más lentamente perderá peso. Sin embargo, esta situación no significa que la técnica haya dejado de funcionar. Resulta que el cuerpo intenta ahorrar tanto como sea posible, perdiendo a regañadientes algunos gramos de más. Olvídese de las escalas por ahora, es mejor empezar a medir sus propios parámetros. Esto hará que el seguimiento de los cambios sea más intuitivo.
Cómo comenzar una nutrición adecuada
Al crear un menú de pérdida de peso para todos los días, es importante cumplir con una serie de principios de una nutrición adecuada:
- Beba más líquidos (agua potable habitual). Promueve un metabolismo acelerado, como resultado de lo cual las sustancias nocivas se eliminan del cuerpo.
- Coma con regularidad y no se salte las comidas. La sensación de hambre obliga a nuestros cuerpos a ahorrar suministros para el futuro.
- Al preparar comidas, no excluya las especias. Los alimentos poco saludables elaborados con los mejores ingredientes no serán comestibles y se aburrirán muy rápidamente. Restringir la tentación de interrumpir será mucho más difícil.
- No renuncies a los dulces. Use sustituto o miel en lugar de azúcar regular. En la cocina, use harina de centeno o salvado.
- Opte por alimentos ricos en fibra: avena, legumbres, frutos secos, verduras frescas, aceitunas, frutos rojos.
- Dar preferencia a las fibras solubles y los carbohidratos lentos. Compre solo fideos de trigo duro. Use arroz integral en lugar de arroz blanco.
- No olvide hacer actividad física. Solo el ejercicio regular te ayudará a lograr el resultado deseado. Después de todo, necesita gastar más calorías de las que consume.
- No sea demasiado vago para probar nuevas recetas, amplíe la lista de productos utilizados. Los alimentos monótonos pueden aburrirse rápidamente.
- Coma su última comida al día, como máximo 2-3 horas antes de acostarse (a menos que esté usando el ayuno intermitente para sus propios fines).
Qué evitar con una nutrición adecuada
La forma más sencilla será permanecer en el modo elegido, evitando situaciones que puedan provocar una avería:
- Al compilar un menú de nutrición adecuada para perder peso, tenga cuidado de dormir lo suficiente. Perder el exceso de peso por sí solo es un estrés grave para el cuerpo. El cuerpo intenta conservar energía. Una persona se cansa más rápido, quiere dormir más a menudo. Por lo tanto, es muy importante dormir lo suficiente y evitar el esfuerzo excesivo.
- Adquiera el hábito de consumir vitaminas. Incluso los alimentos más saludables no los tienen. Un complejo de vitaminas y minerales vendrá al rescate en tal situación. Pero recuerde que no todas las vitaminas deben consumirse de forma descontrolada. Puede leer sobre cómo mantener su salud adecuadamente con suplementos vitamínicos en este artículo.
- Si es posible, elimine por completo las bebidas alcohólicas de la dieta. El alcohol contiene azúcar y aumenta el apetito.
- No vayas de compras cuando tengas hambre. Asegúrate de elegir mucha más comida de la necesaria y, por supuesto, algo dañino y alto en calorías.
- Esfuércese por diversificar el menú. Lo mismo se vuelve tedioso rápidamente.
Productos para una nutrición adecuada
Primero, enumeramos los productos que se pueden consumir casi sin restricciones:
- verduras con bajo contenido de almidón;
- repollo (mar);
- carne de ave (blanca), carne de conejo;
- clara de huevo;
- bulgur, arroz integral y salvaje, avena, cuscús, trigo sarraceno, espelta;
- pasta de trigo duro;
- centeno crujiente y pan de cereales;
- pan integral;
- pescado magro, mariscos;
- aceite de oliva y aceite de linaza;
- nueces;
- especias naturales;
- Leche y productos lácteos fermentados (bajos en calorías).
La lista anterior no es relevante para todas las dietas. Es fundamental en la formación de una dieta equilibrada. Entonces, por ejemplo, si estás practicando una desintoxicación para adelgazar, la lista de alimentos permitidos será diferente.
Al configurar el menú, es importante recordar que los siguientes alimentos deben consumirse con moderación:
- verduras con alto contenido de almidón (las mismas patatas);
- quesos grasos;
- frutas dulces;
- requesón.
Es necesario decir un "no" categórico a las siguientes posiciones:
- alcohol;
- maíz;
- productos de confitería con alto contenido calórico no incluidos en la dieta PP;
- azúcar regular.
Que buscar al hacer dieta
Primero, es necesario evaluar el nivel de actividad física y calcular la ingesta calórica diaria.
La actividad física puede ser:
- Mínimo: cuando una persona lleva un estilo de vida sedentario y no practica deportes.
- Fácil: si tiene que sentarse a trabajar y no puede entrenar más de 2 a 3 veces por semana.
- Medio: implica la presencia de actividad física de baja intensidad (hasta 5 entrenamientos por semana).
- Descarga: cuando el trabajo diario es inseparable del entrenamiento intenso. Un estilo de vida deportivo completo.
- Extremadamente ruidoso: trabajo muy duro y entrenamiento diario.
Habiendo determinado el nivel de carga, calcule la tasa de calorías por día. Esto se hace usando la fórmula de Mifflin-San Geor:
Versión simplificada:
- para los hombres: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5;
- para mujeres: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161.
Versión modificada:
- para hombres: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5) x A;
- para mujeres: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161) x A.
A - el nivel de actividad humana, cuyo grado se presenta arriba.
Menú de comida adelgazante durante una semana.
La dieta varía según el resultado deseado. Por ejemplo, considere un menú para una cantidad diferente de calorías diarias consumidas. Todos los productos de las tablas están en gramos.
Menú semanal de 800 kcal
- Desayuno 249 kcal;
- Almuerzo 299 kcal;
- Cena 249 kcal.
Lunes
- requesón - 100 g;
- ensalada de verduras - 201 g, 2 huevos duros, té de hierbas;
- verduras hervidas - 299 gy un vaso de kéfir.
tercera
- gachas de leche - 149 g;
- 249 ml de sopa con café sin azúcar;
- ensalada - 305 g, carne al vapor - 99 g, 200 ml de leche.
miércoles
- bayas - 125 g;
- estofado - 203 g, pollo cocido - 154 g;
- 148g de magro de pescado con acompañamiento de verduras.
jueves
- Repetición del lunes por la mañana;
- ensalada de verduras - 230 g más 2 huevos;
- estofado con hierbas - 362g.
viernes
- 106 g de requesón con crema mediana;
- sopa de repollo verde - 204 ml;
- un vaso de kéfir o leche fermentada, ½ cucharada. me. Sáhara.
sábado
- Repetición martes por la mañana;
- 249 g de sopa de verduras, pan integral con cuajada;
- Albóndigas de pollo picadas - 205 g, té de hierbas.
Domigo
- tortilla de queso - 215 g, jugo de tomate;
- 230 g de verduras cocidas, pechuga de pollo al vapor - 143 g;
- estofado de carne con hierbas, 200 ml de leche.
Dieta diaria de 1000 calorías
- Desayuno 249 kcal;
- Almuerzo 99 kcal;
- Almuerzo 299 kcal;
- Merienda 99 kcal;
- Cena 247 kcal.
Lunes
- requesón con frutos secos - 150 g;
- bayas - 100 g;
- filete de pollo y alforfón - 100 g cada uno;
- maíz hervido - 1 mazorca;
- verduras frescas - 204g.
tercera
- huevo cocido con pan integral;
- un vaso de jugo de frutas;
- pisto vegetariano;
- queso - 30 g;
- filete de pollo - 80g.
miércoles
- una rebanada de pan negro con cuajada;
- bayas o frutas - 143 g;
- estofado de verduras - 201 g;
- nueces - 30 g;
- huevo cocido.
jueves
- requesón - 145 g;
- batido de frutos rojos - 200 ml;
- sopa de repollo verde - 201 g;
- un vaso de leche;
- verduras cocidas - 146g.
viernes
- gachas de leche desnatada - 154 g;
- muesli prensado - 70 g;
- Pollo cocido con acompañamiento, 100 g cada uno;
- pan integral con cuajada;
- mariscos - 130g.
sábado
- ensalada de tomate y clara de huevo - 149 g;
- Manzana;
- sopa sin carne - 201 g;
- yogur;
- carne al vapor - 99g.
Domigo
- albóndigas con manzana (PP) - 149 g;
- Naranja;
- pescado cocido con verduras - 100 g cada uno;
- kéfir o leche hervida fermentada - un vaso;
- frutas - 150 gy té de hierbas.
Menú de una semana por 1200 kcal
- Desayuno 298 kcal;
- Almuerzo 156 kcal;
- Almuerzo 288 kcal;
- Merienda 309 kcal;
- Cena 283 kcal.
Lunes
- tortilla con tomate - 248 g;
- Manzana;
- ensalada de pescado - 143 g más verduras - 150 g;
- nueces o frutos secos - 40 g;
- guiso de verduras - 250g.
tercera
- gachas en agua con frutos rojos - 230 g;
- batido de cuajada y bayas - un vaso;
- Aves cocidas con hierbas - 230 g;
- yogur bajo en grasa;
- pescado al vapor - 201 g, ensalada de frutas - 140 g.
miércoles
- Queso griego - 60 g;
- Naranja;
- ensalada de pollo - 200 g, sopa - 100 g;
- cazuela de requesón - 99 g;
- filete de pollo al vapor - 150g.
jueves
- panqueques de avena - 100 g;
- 1/2 pomelo
- arroz con verduras - 202 g;
- un vaso de leche fermentada cocida o kéfir;
- hígado de buey con acompañamiento - 100 g cada uno.
viernes
- gachas de leche desnatada - 250 g;
- Batido de frutos rojos - vaso;
- pavo guisado - 120 g, pan integral;
- ensalada de frutas - 130 g;
- huevo cocido y nueces - 40g.
sábado
- tortilla - 99 g;
- un vaso de kéfir;
- sopa de verduras - 203 g, filete de pollo al vapor - 100 g;
- bayas - 60 g, té de hierbas;
- pescado cocido - 150 g, café sin azúcar.
Domigo
- cazuela de cuajada - 120 g;
- batidos de bayas y leche - 200 ml;
- estofado - 230 g, té verde;
- pan integral con queso;
- Aves cocidas con trigo sarraceno - 201g.
Dieta aproximada de 1. 500 calorías.
- Desayuno 351 kcal;
- Almuerzo 249 kcal;
- Almuerzo 351 kcal;
- Merienda 249 kcal;
- Cena 351kcal.
Lunes
- 2 huevos duros con hierbas;
- jugo de naranja con requesón;
- pescado al horno - 120 g, ensalada de verduras frescas - 100 g;
- nueces - 30 gy té verde;
- pollo guisado - 149g, guiso de verduras - 80g.
tercera
- cazuela de requesón y tomate - 250 g;
- un vaso de kéfir con muesli - 30 g;
- pasta - 149 g con carne - 100 gy verduras - 150 g;
- Naranja;
- ensalada de pescado - 180 g, pan integral.
miércoles
- Repetición del lunes por la mañana;
- ½ pomelo, té verde con azúcar (1, 2 cucharadas);
- sopa de repollo verde - 201 g, queso bajo en grasa - 30 g;
- batido de frutas;
- aves de corral al vapor - 149 g, huevo cocido.
jueves
- gachas de avena con leche desnatada - 249 g, café sin azúcar;
- cazuela con frutos rojos - 149 g;
- verduras cocidas con carne blanca - 250 g, pan negro con cuajada;
- plátano más nueces - 20 g;
- pescado hervido - 150 g, ensalada verde - 130 g.
viernes
- despojos hervidos (hígado de pollo) - 180 g;
- ensalada de repollo, zanahoria y pepino - 150 g;
- estofado de pollo - 100 g, acompañamiento de cereales - 100 g, té de hierbas;
- requesón - 100 g, mermelada - 1 cucharada. me . ;
- carne de pollo asada - 180g, hierbas y cuajada - 70g.
sábado
- arroz integral con verduras - 100 g, kéfir;
- yogur desnatado, manzana;
- sopa de repollo verde - 250 g, verduras frescas - 100 g;
- panqueques de manzana - 2 piezas;
- trigo sarraceno - 100 g, pavo cocido - 100 g.
Domigo
- 2 huevos duros;
- plátano con café sin azúcar;
- pollo guisado con verduras - 230 g, pan integral;
- Naranja;
- estofado de carne - 140 g, requesón - 100 g.
Recetas de platos de PP
Al elaborar una dieta básica para adelgazar, no es necesario ingerir la misma comida todos los días. Hay muchas recetas de platos saludables. A continuación, presentamos ejemplos que puede utilizar.
Primero: sopa de repollo verde
- carne magra - 200 g;
- huevos de gallina - 7 piezas;
- cebollas - 1 pieza;
- patatas - 4 piezas;
- acedera - 50 g;
- especias, sal al gusto.
Cortar la carne en trozos pequeños, hervir hasta que esté medio cocida. Agrega las papas y las especias al caldo, sazona con sal. Sofreír la cebolla en el aceite hasta que se dore y ponerla en la sopa con la acedera picada. Picar finamente los huevos duros y enviarlos después de las hierbas. Hervir la sopa de repollo durante otros 5 minutos y luego dejar fermentar durante media hora.
Segundo: pescado con verduras (asado)
- pescado (salmón) - 450 g;
- coliflor - 450 g;
- jugo de limón y salsa de soja - 4 cucharadas. ;
Marinar el pescado limpio y lavado en una mezcla de salsa y jugo de limón (30 minutos). Divide el repollo en inflorescencias. Coloque las verduras y el salmón en una bandeja para hornear y hornee a 180 grados durante 25-30 minutos.
Ensalada de pimiento y frijoles:
- judías verdes congeladas - 300 g;
- pimienta - 100 g;
- jugo de limón - 2 cucharadas. me . ;
- un diente de ajo.
Hervir los frijoles por un minuto, escurrir el líquido y dejar enfriar. Agregue pimienta picada y ajo picado. Sazone la ensalada con jugo de limón, sal y pimienta, si lo desea.
Postre: aperitivo de requesón
- masa de cuajada - 250 g;
- huevo de gallina - 1 pieza;
- sustituto del azúcar - 2 cucharadas. me . ;
- Manzana;
- plátano.
Mezclar el huevo con la cuajada, añadir el edulcorante y la fruta picada a la mezcla. Cocine en el microondas durante 3 minutos a 750 vatios.
Merienda: batido de frutas con kéfir
- plátano - 1 ud. ;
- pera - 1 pieza;
- kiwi - 1 unidad;
- miel - 1 cucharadita;
- un vaso de kéfir.
Lavar la fruta, pelarla y picarla. Muela todos los ingredientes (incluido el kéfir) en una licuadora.
Cómo contar calorías
Los alimentos pierden volumen durante la cocción, una consecuencia natural de la cocción. Sin embargo, el contenido calórico sigue siendo el mismo. Entonces, si hierve el filete de pollo (200 g), en la forma terminada su peso será solo 150, pero la cantidad de kcal no cambiará. Para determinar el contenido calórico de un plato terminado, es necesario pesar todos sus componentes y calcular las calorías que contienen.
Lo que debe tener en cuenta al diseñar un menú de pérdida de peso individual
La composición de la dieta debe abordarse con la mayor seriedad. Para deshacerse del exceso de peso, manténgalo dentro de los límites normales y, con fines terapéuticos, se necesitan diferentes enfoques. Es especialmente difícil para personas con enfermedades crónicas o intolerancia a ciertos alimentos. Al elaborar un plan de alimentación, primero deben consultar a un médico. De lo contrario, la dieta solo traerá problemas de salud adicionales.